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どうやって炊くか知ってますか?マメの炊き方のコツを知っておこう!

      2016/11/16

2016年を「国際マメ年」とすることが第68回国連総会において宣言されたことはご存知でしたか?

豆腐や、納豆、みそ、しょうゆなど、大豆を使った加工食品は身近で普段の食生活の中では定番ともいえますね。

でも、マメは一晩水につけたり手間がかかって難しそうなイメージがある方も多いのではないでしょうか。

出典 https://cdn.pixabay.com/photo/2016/02/24/13/49/soy-1219880__180.jpg

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実際に調理してみると、意外と簡単で、水につけずにすぐ煮える小豆やレンズ豆などもあります。

今回は、安価で手に入りやすく栄養価も高いマメの炊き方のコツについてご紹介します。

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マメの種類と利用法

大豆
・黄豆…みそ・しょうゆ・豆腐・ゆば・納豆
・青豆…きな粉・打ち豆
・黒豆…煮豆
・枝豆…乾燥させずに若い(青い)実を食べる

小豆…赤飯・甘納豆・ようかん・あんこ

いんげん豆
・白いんげん…白あん・煮豆・甘納豆
・金時豆
煮豆・甘納豆
・うずら豆

ささげ…アフリカ原産の小豆の仲間で、煮ても皮が破れないことから、小豆の代わりに赤飯に使われることもあります。

出典 http://www.mame.or.jp/photogallery/images/shijitsu_04.jpg

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えんどう豆
・赤えんどう…みつ豆・煮豆
・青えんどう…うぐいす豆・甘納豆・炒り豆
・白えんどう…炒り豆

そら豆…おたふく豆・甘納豆・フライビーンズ・炒り豆

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マメの炊き方のポイント

1.水につける
・たっぷりの水で洗う。
・ボウルなどにマメを入れて、2.5倍~3倍の水を加えつけて置く。

水につける時間
夏…3~5時間
冬…6~8時間

・虫食いがあったり未成熟なマメは、浮いてくるのですくって捨てます。
・マメは水を吸うと大きく膨らむので、つける容器は大きなものを使ってください。
・暑い時は、長くつけすぎると水が臭くなることがあるので注意してください。
・小豆やささげ、レンズ豆などは水につけずにすぐに煮ることができます。

2.やわらかく煮る
・豆をつけた水ごと鍋に移して煮る。
・いきなり強火にせず、中火くらいから少しずつ加熱する。
・沸騰したら差し水をして煮立ちを止める。これを2~3回繰り返す。
※シワや煮崩れを防いで、マメの中心まで均一に火を通す効果があります。
・弱火にして落しぶたをして、マメに空気が触れないように適宜差し水をしながら
やわらかくなるまで煮る。

ゆでこぼしをした方がいいマメ
渋みが強いマメはゆでこぼしをして渋みを抜くのがおすすめです。
白花豆や紫花豆、えんどう豆などはアクが強く、小豆やいんげん豆も、後味をすっきり仕上げたり、色や香りに雑味をなくすためゆでこぼしをするのがいいですね。

ゆでこぼしの手順
・鍋を火にかけて、一度煮立ったら、鍋の中身をざるなどに上げて、ゆで汁を捨てます。
・豆だけを鍋に戻し、新しい水を注いで中火にかけ、再び煮立ったら弱火にします(その後は、通常の方法と同じです)
・2回行う場合は、1回目にゆでこぼした後、鍋を火にかけ煮汁の色が変わったら2回目のゆでこぼしを行います。

ゆでる時におすすめの鍋
ふっくらとマメを煮るために、ゆっくりと時間をかけて火を通す必要があります。
そのため、厚手で重みがあり深さがあるホーロー鍋がおすすめです。

出典 http://www.k-hayashiya.co.jp/images/material/le_creuset.jpg

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3.味付け
・豆がやわらかく煮えたら、好みの味付けをする。
※豆がやわらかくない時に味付けをすると、それ以上煮てもやわらかくなりません。
ただし、ゆでた後に他の食材と煮たり、赤飯に入れたりする時などは少し固めでもかまいません。

・煮豆は、砂糖を2~3回に分けて加えて煮る。
※砂糖(乾燥したマメの半量~同量)は、一度に全部入れると、煮汁が急に濃くなり、マメの水分が煮汁に取られて皮が縮んでしまいます。

・最後に、砂糖の残りと塩を少々加えて煮立て、煮汁が少し残る程度になったら火を止め完全に冷めるまでそのまま置く。
※冷めていない時に、ふたを開けるとマメにしわができます。

マメを早くやわらかく煮る方法
・マメを水につける時に、塩や重曹を加えてそのまま煮る。
※塩の分量は、乾燥したマメの約1%
※重曹の分量は、乾燥したマメの約0.3%

・水につけておいたマメをざるに上げて水けを切る。
・保温用のポットに入れ、上から熱湯を注ぎ1日おく。
・鍋に移して仕上げる。
※つけ水ごと一度鍋に入れて煮立てたものをポットに移してもいいですね。

マメは低脂肪でたんぱく質やビタミンBやミネラルも豊富で「スーパーフード」と言えますね。

栄養の乏しい土地でも育ちやすく、生産のために必要な水も少なく環境負荷は少ないという特徴があり、食料不足に苦しむ地域を支えています。

この身近な「スーパーフード」であるマメを活用してみてはいかがでしょうか。

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