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筋トレとTRXトレーニングの効果の違いとは

   

筋トレが密かなブームとなっているようです。

コナミやティップネス等大手総合スポーツクラブやゴールドジム等の本格的なマッチョ系ジム、そして最近はエニタイムフィットネスやジョイフィット24等の24時間営業ジムが増えていますね。

trx

なかでも24時間営業ジムはプールやスタジオが無く、マシンやフリーウェイトのみによる筋力トレーニングが中心ですが、加えて自重トレーニングメニューも実践している人が多いです。

TRXと呼ばれるサスペンショントレーニングでファンクショナルトレーニングとも言われ、アメリカ海軍の司令官が開発したトレーニング方法です。

重力とか自身の体重を活用する自重トレーニングの一種で、体幹を鍛えると同時に、筋力、バランス力、柔軟性、敏捷性等、従来の筋トレとはまた違った側面から体を鍛えることが可能です。

一見すると楽そうな感じですが、実際にやってみると結構効きます。鍛えたい部分以外にも体全体に効いているのが実感できます。

女性にはおすすめのTRXトレーニング

フリーウェイトやマシン等、従来の筋トレは「筋肉を大きくする」「部位に負担をかけたり、重量を重くして更に大きくする」等、筋肉の肥大化、強化が主な目的です。

実際にはそんなこともないですが、「使えない筋肉」、「見せかけの筋肉」と言われたりします。

一方TRXトレーニングですが、ダンベルやマシンを使わず、自分の体重や重力を負荷にして体を鍛えます。

ウェイトトレーニングと比較して負荷は軽いものの、常に体幹に力を入れ緊張した状態で行うので、体全体をバランスよく鍛えることができます。

TRXを使ったチェストプレス(胸の筋トレ)は、数回行うと腕がぷるぷる震え出し、その状態で8~10回実施するので、体幹を安定させないと上手くできないです。

有酸素運動的な動きにもなるので脂肪を燃焼することもできるので、特に女性にはおすすめのトレーニングです。
女性の場合、マシンはともかく、フリーウェイトコーナーはなかなか行きにくいですよね。

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TRXトレーニングメニューのご紹介

TRXチェストプレス(胸の筋トレ)

胸や腕の筋肉を鍛えるメニューです。

TRXを長めに設定、ハンドル部分を握って斜めの状態から腕立て伏せをするような感じで肘を90度に曲げて10回程度繰り返します。

注意点は体の線を真っ直ぐにして腰が曲がったり反ったりしないようにすることです。

せっかくの負荷が半減します。

また、全体重をTRXに乗せて行うと負荷が大きくかかるので効果的です。

やっているうちに腕がぷるぷる震えてきて胸の筋肉に負荷がかかっていることがわかると思いますし、体を真っ直ぐに保つことで腹筋にも負荷がかかります。

慣れてきたら片足を上げたり、両足を大きく広げた状態でやってみると更にバランス力が必要となるので体幹力もアップします。

TRXローロウ

背中を鍛えるメニューです。

長さは短めにしてハンドルを握りチェストプレストは逆の形にして体を引き上げる動作を繰り返します。

体を引き上げるときに背中の筋肉に負荷がかかることを意識し、お尻やお腹が出ないように体を真っ直ぐに保ったまま行ってください。

背筋力がアップし、背中を鍛えることで姿勢も良くなります。

応用編として片手で同様の動きをしたり、引き上げるときの腕の高さを低くしたり高くしたりすることで背中全体をバランスよく鍛えることができます。

TRXバイセプスカール

腕(上腕二頭筋)を鍛えるメニューです。

TRXを使って体を引き上げる動作です。

ローロウと違う点は、バイセプスカールは腕の力だけで体を引き上げる点です。


このメニューも体を真っ直ぐに、お腹やお尻が出ないように注意することで、体幹も同時に鍛えられます。

TRXトライセプスプレス

バイセプスの反対、上腕三頭筋を鍛えるメニューです。

二の腕と呼ばれ鍛えにくい部分で、特に女性は脂肪がつきやすいところなのでエクササイズとしてはおすすめです。

ポイントは自重をうまく使うことです。

より負荷をかけたい場合は、体の角度を深めにしてください。このメニューは結構ぷるぷるきますよ。

以上が上半身を鍛える主なTRXメニューです。

下半身も鍛えるメニューがありますが、最後に腹筋を鍛えるメニューをご紹介しておきます。

TRXクランク、マウンテンクライマー

腹筋を引き締めるメニューで、特に女性にはオススメです。

腹筋は自宅でもできますが、TRXを使うと、より負荷がかかって効果的に鍛えることが可能です。

クランク、マウンテンクライマー交互にやっていくとより効果的です。

いかがでしたでしょうか。

TRXトレーニングは一見すると楽そうですが、実際にやってみると結構キツイです。

ただ、自重(自分の体重)で加減ができるからその日の調子でTRXの長さを調節したり、回数や速度を変えたりして自分にあったトレーニングをすることが可能です。

ただ、TRXを設置していないスポーツクラブやジムがありますので、事前に設備があるかどうか確認してくださいね。

TRXを設置しているところではインストラクターが今回ご紹介した以外のトレーニング方法も教えてくれるのでメニューを考えてもらってください。

個人で運営しているパーソナルジムは結構TRXトレーニングを取り入れてところが多いです。

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